Am 11.10.2009 war es soweit: ich hatte mein Marathon Debut.
Vorgeschichte
Training verlief nicht einwandfrei, da ich wiedermals Probleme mit meinem Schienbein hatte und dann auch die Lust verlor. Meinen Trainingsplan konnte ich somit nicht einhalten (bzw. wollte nicht so recht :) ). 4 Wochen vorm Start dachte ich, nun muss ich aber doch was tun. Also habe ich wieder angefangen, teilweise schleppend und meist musste ich mich aufraffen. Hab dann im September die 100km Marke geknackt. Der längste Lauf war 25km, also keine wirklich gute Vorbereitung. Da ich nicht aus München komme habe ich ein verlängertes Wochenende mit meinen Eltern und Freundin dort verbracht und 4 Tage davor alles besichtigt...
2 Tage vor dem Lauf kam hinzu das ich kränkelte, Husten, Halsschmerzen und Schnupfen. Ich spielte sogar mit dem Gedanken nicht teil zu nehmen, was auch nicht verkehrt gewesen wäre. Aber da der Lauf nicht billig war, entschied ich mich dann doch teil zu nehmen.
Der Lauf
Kurz vorm Start gabs ne Dosis Nasenspray und es ging mir recht gut, das Wetter war ja auch ideal. Ich hatte mir vorgenommen ins Ziel zu kommen, egal zu welcher Zeit, unter 6h war aber insgeheim das Ziel. Die ersten Kilometer liefen wirklich schön rund, hab die 10km Marke bei knapp 60 Minuten durchbrochen und danach gings dann eher schleppend. Die ersten Gehpausen kamen ab km 17. Beim Halbmarathon fing dann an der Kopf eine Rolle zu spielen, ich bin teilweise 2-3km am Stück gegangen (war ja auch eine öde Gegend da hinten). So ging das bis km 26. Ab da spielte ich erstmals mit dem Gedanken auszusteigen, habe dann aber durchgerechnet dass ich mit durchgehen noch 6h schaffe (9min/km). Also bin ich erstmal weitergegangen. Das ist jedoch sehr schleppend da die km nicht weniger werden. Besonders schlimm war es am Marienplatz (glaub km28 oder so). Da war ich um Haaresbreite davor auszusteigen. Jedoch wollte ich einmal in meinem Leben ein 30km Schild sehen und stellte mir vor wie es wäre dies hinter mir zu lassen. Das gab mir einen riesen Schub und ich fing wieder an zu laufen. Sehr langsam zwar, aber es tat gut und ich habe das Schild tatsächlich hinter mir gelassen. Dann dachte ich mir "was sind schon 12km, das schaff ich schon" und wurde immer motivierter. Vor allem das Überholen von Läufern machte mir jetzt riesen Spaß und so steigerte ich mein Tempo und hielt so bis ca. 38km durch. Danach fingen wieder Gehpausen an, die sich mit Laufen abwechselten. Die letzten Kilometer waren gigantisch, es fühlte sich unglaublich gut an zu wissen das ich es schaffen werde, jeder der sich an seinen ersten Marathon erinnert weiß wovon ich rede. Km 40 war auch ein unglaublich tolles Gefühl, jedoch noch besser war es vorm Stadion, man hörte die Musik und wusste es ist nur noch eine Runde. Gänsehaut! Und dann im Stadion alles genossen. Herrliches Gefühl!!! Es war unbeschreiblich ins Ziel einzulaufen. Und hier wusste ich: das will ich noch mal haben!! Meine Zeit war 5:24:06.
Nach dem Lauf
Mit der Zeit des Laufes war ich zufrieden, wenn ich betrachte das ich gekränkelt habe und kaum Training hatte.
Ich hatte nach dem Lauf extrem mit Erschöpfung zu kämpfen und konnte auch nicht wirklich schlafen weil mir die Beine schmerzten. Aber immer mit einem positiven Beigeschmack des Erfolges. Mittlerweile habe ich einen Monat später wieder mit dem Laufen begonnen und freue mich schon jetzt auf den nächsten! Wann dieser sein wird weiß ich noch nicht, vielleicht der Berlin Marathon. Jedenfalls sind die nächsten Ziele erstmal Laufen, Laufen und Laufen, jedoch ohne Vorgaben. Momentan genieße ich es einfach raus zu gehen und mal zu laufen, ohne Uhr, ohne Pulskontrolle, einfach nur laufen...
Freitag, 4. Dezember 2009
Montag, 22. Juni 2009
Am Samstag den 20.06.2009 fand in Neubrandenburg der Tollensesee Lauf statt, an dem ich meinen aktuellen Trainingsstand testen wollte. Ich habe hatte mir einen 1:55er Halbmarathon Trainingsplan rausgesucht. Leider hatte ich nur 8 Wochen Zeit, davon habe ich 3 Wochen verletzungsbedingt ausgesetzt und die letzten 2 Wochen eher trainiert um wieder laufen zu können. Hier ist nun ein kurzer Bericht über den HM:
Die Tage davor
ich habe 2 Tage davor Magnesiumtabletten genommen um sicher zu sein keinen Mangel zu habe, diese habe ich aber nicht vertragen, ich hatte bis kurz vor dem Lauf Magenprobleme, am Start ging es dann zum Glück weg, also an alle: nix neues kurz vorm Lauf probieren!!
Der Lauf
die ersten km ging es nur bergab und ich war ziemlich schnell, etwas auf den Puls geachtet, aber das war zu schnell, ich hatte ordentlich Seitenstechen bis km 7 oder so. Jedenfalls bin ich mit 85% HFmax gelaufen, leider wusste ich nicht das es bergauf und bergab geht, war extrem hart, da ich im Training kaum Steigungen habe....
Ich habe schnell gemerkt das die 2h eine sehr harte Nuss werden. ich war überzeugt es nicht zu schaffen, hatte im Mittelmaß 5:50min/km, wunderte mich etwas, aber ich konnte damit leben. bei km 10 habe ich gemerkt das es möglich ist die 2h zu knacken, das Powerbar Gel wirkte wie immer super und ich konnte etwas an Tempo gutmachen.
Ich hatte etwas Probleme zwischen km 13 und 17, da ich keine langen Läufe trainiert habe, aber bei km 15 waren die 2h noch immer machbar, bei km 16 habe ich gerechnet und wusste ich muss eine 5:30er Zeit halten um die 2h zu erreichen, ich konnte nochmal ordentlich Tempo machen, hatte 5:20er Zeiten, war mir siegessicher, aber leider wusste ich nicht das bei km 18 nochmal ordentlich Berge warteten, da habe ich es dann abgeschrieben!! So bin ich immernoch mit harter Anstrengung bis ins Ziel gekommen bei 2:03:11.
Nach dem Lauf
Total kaputt! Aber sehr glücklich, dann dachte ich für 4 Wochen Training von einer 2:16 auf eine 2:03 ist ok. Durchschnittlich hatte ich einen Puls von 86%, mehr war mit dem geringen Training absolut nicht drin, vor allem die Berge haben mir zu schaffen gemacht...
Jetzt heißt es erst mal eine Woche Regeneration und anschließend in 4 Wochen mein Trainingspensum auf 40km/Woche steigern um dann am 20.07.2009 mit dem Marathontrainingsplan zu beginnen. Ich habe mir einen 3:45er Plan rausgesucht weil ich die Vorraussetzungen ganz gut erfülle. Da es mein Marathondebut ist, weiß ich allerdings schon jetzt das diese Zeit nicht realistisch ist, ich rechne mit 4:30-5:00.
Hier mein mickriger Trainingsplan für den Halbmarathon.
Und zum Schluss die aktualisierten Ziele:
1. 10km unter 50:00 (1. August 2009)
2. Halbmarathon unter 1:55 (30. August 2009)
3. 10,5 km unter 49:00 (26. September 2009)
4. 1. Marathon bis ins Ziel schaffen (München, 10. Oktober 2009)
Die Tage davor
ich habe 2 Tage davor Magnesiumtabletten genommen um sicher zu sein keinen Mangel zu habe, diese habe ich aber nicht vertragen, ich hatte bis kurz vor dem Lauf Magenprobleme, am Start ging es dann zum Glück weg, also an alle: nix neues kurz vorm Lauf probieren!!
Der Lauf
die ersten km ging es nur bergab und ich war ziemlich schnell, etwas auf den Puls geachtet, aber das war zu schnell, ich hatte ordentlich Seitenstechen bis km 7 oder so. Jedenfalls bin ich mit 85% HFmax gelaufen, leider wusste ich nicht das es bergauf und bergab geht, war extrem hart, da ich im Training kaum Steigungen habe....
Ich habe schnell gemerkt das die 2h eine sehr harte Nuss werden. ich war überzeugt es nicht zu schaffen, hatte im Mittelmaß 5:50min/km, wunderte mich etwas, aber ich konnte damit leben. bei km 10 habe ich gemerkt das es möglich ist die 2h zu knacken, das Powerbar Gel wirkte wie immer super und ich konnte etwas an Tempo gutmachen.
Ich hatte etwas Probleme zwischen km 13 und 17, da ich keine langen Läufe trainiert habe, aber bei km 15 waren die 2h noch immer machbar, bei km 16 habe ich gerechnet und wusste ich muss eine 5:30er Zeit halten um die 2h zu erreichen, ich konnte nochmal ordentlich Tempo machen, hatte 5:20er Zeiten, war mir siegessicher, aber leider wusste ich nicht das bei km 18 nochmal ordentlich Berge warteten, da habe ich es dann abgeschrieben!! So bin ich immernoch mit harter Anstrengung bis ins Ziel gekommen bei 2:03:11.
Nach dem Lauf
Total kaputt! Aber sehr glücklich, dann dachte ich für 4 Wochen Training von einer 2:16 auf eine 2:03 ist ok. Durchschnittlich hatte ich einen Puls von 86%, mehr war mit dem geringen Training absolut nicht drin, vor allem die Berge haben mir zu schaffen gemacht...
Jetzt heißt es erst mal eine Woche Regeneration und anschließend in 4 Wochen mein Trainingspensum auf 40km/Woche steigern um dann am 20.07.2009 mit dem Marathontrainingsplan zu beginnen. Ich habe mir einen 3:45er Plan rausgesucht weil ich die Vorraussetzungen ganz gut erfülle. Da es mein Marathondebut ist, weiß ich allerdings schon jetzt das diese Zeit nicht realistisch ist, ich rechne mit 4:30-5:00.
Hier mein mickriger Trainingsplan für den Halbmarathon.
Und zum Schluss die aktualisierten Ziele:
1. 10km unter 50:00 (1. August 2009)
2. Halbmarathon unter 1:55 (30. August 2009)
3. 10,5 km unter 49:00 (26. September 2009)
4. 1. Marathon bis ins Ziel schaffen (München, 10. Oktober 2009)
Donnerstag, 11. Juni 2009
Nach 3 Wochen warten auf MRT kam nun endlich die Erleichterung dass es nun weiter gehen darf mit dem Training, jedoch anfangs etwas weniger, laut Sportärztin anfangs 7x3km in der Woche.
In der Trainingspause bin ich extrem viel Fahrradfahren gewesen und auch 2x Schwimmen, dadurch konnte ich meine Kondition erhalten und durch einen kleinen Gewichtsverlust sogar leicht verbessern.
Resultate diese Woche:
GA1 (75% HFmax): 6:23min/km
GA2 (80% HFmax): 5:47min/km
400m Intervall: je 1:46min
Trainingsumfang in der ersten Laufwoche (KW 23): 23km
Trainingsumfang in der zweiten Laufwoche (KW 24): 26km
In KW 25 findet mein Testhalbmarathon in Neubrandenburg statt, danach entscheide ich mich für einen Marathontrainingsplan für den ersten Marathon im Oktober in München.
Ziel: <1:58:00
In der Trainingspause bin ich extrem viel Fahrradfahren gewesen und auch 2x Schwimmen, dadurch konnte ich meine Kondition erhalten und durch einen kleinen Gewichtsverlust sogar leicht verbessern.
Resultate diese Woche:
GA1 (75% HFmax): 6:23min/km
GA2 (80% HFmax): 5:47min/km
400m Intervall: je 1:46min
Trainingsumfang in der ersten Laufwoche (KW 23): 23km
Trainingsumfang in der zweiten Laufwoche (KW 24): 26km
In KW 25 findet mein Testhalbmarathon in Neubrandenburg statt, danach entscheide ich mich für einen Marathontrainingsplan für den ersten Marathon im Oktober in München.
Ziel: <1:58:00
Montag, 18. Mai 2009
Einführung
Zuerst kurz etwas zu meiner Person:
Baujahr 1984, Student, 78kg, 178cm, Berliner
Im März 2009 habe ich mir in den Kopf gesetzt den Marathon eines Tages in unter 3 Stunden zu laufen. Das dies ein Projekt über Jahre werden wird, war mir sofort klar, da ich schon einiges über das Laufen gelesen habe und vor einigen Jahren schon an einigen Wettkämpfen teilgenommen habe. Mit 16 Jahren habe ich folgende Bestzeiten aufgestellt: 10km in 44:16 und Halbmarathon in 1:49:17. Dabei habe ich nicht viel trainiert, sondern ausschließlich an Wettkämpfen teilgenommen.
In den darauf folgenden Jahren habe ich eher erbärmlich an Läufen teilgenommen, so meldete ich mich jedes Jahr aufs Neue zum Berliner Halbmarathon und zum 25km von Berlin Lauf an, meine Naivität wurde immer wieder bestraft, so wurden aus der Halbmarathonzeit 1:55, dann 2:09, dann 2:28, 2:34 und letztmalig im Jahre 2007 mit meinem Tiefpunkt 2:47h, da entschloss ich mit dem Laufen aufzuhören da ich auch einiges an Gewicht zugelegt hatte (85kg).
Im Jahr 2008 beginn ich langsam wieder mit dem Laufen, diesmal aber eher für mich als für Bestzeiten. 2009 habe ich mich erstmals wieder für den Berliner Halbmarathon angemeldet, geplant waren 8 Wochen Vorbereitung, erkältete mich aber zwischendurch, so dass ich das Training 3 Wochen vorher beginnen konnte. Unerfahren wie ich war, legte ich 5 Einheiten pro Woche hin, das wurde 1,5 Wochen später mit einer infizierten Blase bestraft, 1 Woche Zwangspause. So ging ich an den Start. Mit einer Zeit von 2:15 war ich zufrieden, wenn man bedenkt das ich nur 2 Wochen trainiert habe und noch immer etwas Gewicht mit mir zu tragen hatte (80kg). Anschließend machte ich 2 Wochen Pause um daraufhin mit einem 12-Wochen Trainingsplan für einen Halbmarathon in 1:55 zu starten.
Die ersten 3 Wochen liefen traumhaft, ich war perfekt im Plan, aber ich wurde erneut auf Grund zu hoher Steigerung bestraft, nun pausiere ich seit 1 Woche wegen einer Knochenhautentzündung, was unter Umständen auch eine Stressfraktur sein kann, das erfahre ich am 3.6.09 wenn ich ins MRT muss, danach entscheidet sich auch der weitere Trainingsverlauf. Und genau hier setzt der Blog ein, um Leser an meinem Projekt Marathon in unter 3h teilhaben zu lassen.
1. Ziel: Verletzung loswerden
2. Ziel: Wochenkilometer langsam auf 60km steigern (angefangen bei 20km/Woche und jede Woche 8-10% mehr)
3. Ziel: Gewicht auf 73kg reduzieren (momentan 78kg)
4. Ziel: 10km in unter 55:00
5. Ziel: Halbmarathonbestzeit schlagen (<1:49)
6. Ziel: Ersten Marathon absolvieren
Baujahr 1984, Student, 78kg, 178cm, Berliner
Im März 2009 habe ich mir in den Kopf gesetzt den Marathon eines Tages in unter 3 Stunden zu laufen. Das dies ein Projekt über Jahre werden wird, war mir sofort klar, da ich schon einiges über das Laufen gelesen habe und vor einigen Jahren schon an einigen Wettkämpfen teilgenommen habe. Mit 16 Jahren habe ich folgende Bestzeiten aufgestellt: 10km in 44:16 und Halbmarathon in 1:49:17. Dabei habe ich nicht viel trainiert, sondern ausschließlich an Wettkämpfen teilgenommen.
In den darauf folgenden Jahren habe ich eher erbärmlich an Läufen teilgenommen, so meldete ich mich jedes Jahr aufs Neue zum Berliner Halbmarathon und zum 25km von Berlin Lauf an, meine Naivität wurde immer wieder bestraft, so wurden aus der Halbmarathonzeit 1:55, dann 2:09, dann 2:28, 2:34 und letztmalig im Jahre 2007 mit meinem Tiefpunkt 2:47h, da entschloss ich mit dem Laufen aufzuhören da ich auch einiges an Gewicht zugelegt hatte (85kg).
Im Jahr 2008 beginn ich langsam wieder mit dem Laufen, diesmal aber eher für mich als für Bestzeiten. 2009 habe ich mich erstmals wieder für den Berliner Halbmarathon angemeldet, geplant waren 8 Wochen Vorbereitung, erkältete mich aber zwischendurch, so dass ich das Training 3 Wochen vorher beginnen konnte. Unerfahren wie ich war, legte ich 5 Einheiten pro Woche hin, das wurde 1,5 Wochen später mit einer infizierten Blase bestraft, 1 Woche Zwangspause. So ging ich an den Start. Mit einer Zeit von 2:15 war ich zufrieden, wenn man bedenkt das ich nur 2 Wochen trainiert habe und noch immer etwas Gewicht mit mir zu tragen hatte (80kg). Anschließend machte ich 2 Wochen Pause um daraufhin mit einem 12-Wochen Trainingsplan für einen Halbmarathon in 1:55 zu starten.
Die ersten 3 Wochen liefen traumhaft, ich war perfekt im Plan, aber ich wurde erneut auf Grund zu hoher Steigerung bestraft, nun pausiere ich seit 1 Woche wegen einer Knochenhautentzündung, was unter Umständen auch eine Stressfraktur sein kann, das erfahre ich am 3.6.09 wenn ich ins MRT muss, danach entscheidet sich auch der weitere Trainingsverlauf. Und genau hier setzt der Blog ein, um Leser an meinem Projekt Marathon in unter 3h teilhaben zu lassen.
1. Ziel: Verletzung loswerden
2. Ziel: Wochenkilometer langsam auf 60km steigern (angefangen bei 20km/Woche und jede Woche 8-10% mehr)
3. Ziel: Gewicht auf 73kg reduzieren (momentan 78kg)
4. Ziel: 10km in unter 55:00
5. Ziel: Halbmarathonbestzeit schlagen (<1:49)
6. Ziel: Ersten Marathon absolvieren
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