Hamburg Marathon

Nach meinem letzten Post, lief vieles nicht optimal.
Bei dem Berliner Halbmarathon habe ich etwas gekränkelt. Ich konnte ihn in 1:47 finishen. Ich habe dennoch meine Bestzeit um 2 Minuten unterboten. Dort habe ich aber gemerkt, dass ich wenig Langstrecke trainiert habe, ich wurde sukzessive langsamer (siehe Grafik).

Danach war ich 3,5 Wochen krank und konnte gar keinen Sport machen.
Am 26. April bin ich dann ohne Training den 21,5km Lauf im Spreewald mitgelaufen. Bereits ab km 10 fing ich bereits an zu schwächeln und musste Gehpausen einlegen. Na ja nach so einer langen Pause war das ja klar. Habe dann mit 1:58 kein gutes Ergebnis erreicht.

Eine Woche später war ich für den Hamburg Marathon angemeldet. Oh Gott dachte ich, vor allem weil ich ja eine Woche zuvor im Spreewald so eingebrochen bin.
Also war das Ziel, locker und keine Topzeit anvisieren.
Das Wetter war optimal, beim Start ordentlich gefroren, aber bereits ab km 2 wurde es wärmer. Ich bin das ganze sehr gemütlich angegangen, schließlich wollte ich nicht wie damals in München einbrechen. Somit hatte ich einen 6min/km Schnitt und fühlte mich damit gut. Zwischendrin habe ich hochgerechnet: 6min/km = 4:12h + Einbrechen = 4:30 - 4:45. Na ja das hört sich doch gut an. Den 6min Schnitt konnte ich eine sehr lange Zeit halten, lediglich die Getränkepausen alle 5km haben mich jeweils 30 Sekunden gekostet. Aber ich musste diesmal langfristig denken. Ab km 30 habe ich auf den Hammer gewartet. Er kam und kam aber nicht :) Ab km 39 wusste ich, egal was kommt, ich zieh das jetzt durch. Mein Schnitt: noch immer konstant 6min.

So habe ich das Ziel durchquert bei 4:12:57h. Wahnsinn! Überraschenderweise konnte ich die ganze Zeit ein konstantes Tempo halten, und das obwohl ich nicht viele lange Läufe hatte.

Hier mal meine km Zeiten im Vergleich zu München 2009 und Berlin HM vor 5 Wochen:

Also habe ich meine Ziele aus dem letzten Post nicht halten können, aber ich habe 2014 alle meine Rekorde gebrochen: 10km, HM und Marathon. Das fühlt sich gut an.

Die Zeiten sind noch nicht optimal, vor allem das Verhältnis meiner Zeiten auf den unterschiedlichen Distanzen: Laut dem Greif Laufzeitprognoserechner hätte ich mit meiner 44er 10km Zeit eine 3:30 auf dem Marathon laufen müssen und eine 1:38 auf HM. Da gibts also noch einiges zu tun.

Neue Ziele:
erstmal keine, hauptsache laufen. ich bin sehr verletzungsanfällig und durch den Job auch schnell aus der Reihe zu bringen. Somit ist es für mich schon außergewöhnlich mal mehrere Wochen am Stück konstant zu laufen.

Nach langer Pause mal wieder ein kleines Update:

Das Jahr 2012 lief ganz gut, ich konnte den Asics Grand 10 in 48min finishen.
Bilanz 2012: 350km

Das Jahr 2013 lief nicht ganz so gut, aber es waren ein paar Wettkämpfe dabei. Es endete mit dem Asics Grand 10 in 46min
Bilanz 2013: 500km

Das Jahr 2014 scheint mein Jahr zu werden. Ich habe den Winter über gut durchtrainiert. Angefangen habe ich einen 10km im Februar mit 47min. Meinen alten Rekord aus dem Jahre 2000 habe ich dann im März endlich geknackt: 10km in 43:59min.

Momentan laufe ich ca. 100km im Monat. Hinzu kommt, dass ich mich für einen Triathlon angemeldet habe (olympische Distanz). Das heißt ich schwimme dreimal die Woche und fahre noch ein paar Kilometer auf dem Rennrad. Hinzu kommt Fitnessstudio.

Das freut auch mein Gewicht: ich halte seit Anfang des Jahres meine 73kg, also 13kg weniger als noch 2012.

Was sind meine Laufziele für 2014?
- Hamburg Marathon sub 4h
- Berlin Halbmarathon sub 1:45
- Triathlon finishen
- 10km: sub 42min

Das große Projekt Marathon unter 3h ist noch immer im Visier :)

2012 - ein neuer Versuch

Nach dem Marathon ging es bergab. Sehr wenig gelaufen, hinzu kam Bluthochdruck für 6 Monate mit Medikamenten-Behandlung. 2010 viel Laufen und Erholung während eines Auslandaufenthaltes. Hier bin ich komplett ohne Pulsuhr und nur zum Spaß gelaufen, das tat so gut, das sich seit dem keinen Bluthochdruck mehr habe (natürlich zusammen mit der Erholung in England, trotz Arbeit...) 2011 wieder sehr wenig bis gar nicht laufen.

2012 dann nach 15kg zu viel auf der Waage das Reset! Mit Arbeitskollegen habe ich mich beim Mercedes-Benz 10km Lauf angemeldet. Dadurch wurde ich natürlich motiviert, etwas zu trainieren. Das klappte dann auch gut und schnell kramte ich meine Bibel von Hubert Beck raus und stellte mir einen Trainingsplan zusammen. 5 Wochen später dann der Lauf.

Mit 51:10 habe ich eine für mich sehr gute Zeit aufgestellt, da ich sie nach Jahren nicht mehr erreicht habe. Jetzt war ich natürlich motiviert meine PB aus dem Jahre 2000 anzugreifen (10km: 44min, 21km: 1:49).

Anschließend eine Woche leichtes Training um dann einen Plan nach Steffny als Referenz zu nehmen (Zielzeit 49min).

Diesen Sonntag findet dann der Asics Grand 10 statt. Hier möchte ich die 48min angreifen. Die Waage zeigt mittlerweile 9kg weniger an, weitere 6kg sollen folgen bis zum Idealgewicht.

derzeitiger Stand:
GA1: ~ 6:15-6:25 min/km
GA2: ~ 5:30-5:45 min/km
400m Intervall: ~ 1:45min
1000m Intervall: ~ 4:30min
Renntempo ~ 4:45min

Heute gab es beim GA1 Lauf bei den letzten zwei Kilometer einen Test welches Tempo ich bei ~87% HF habe. Ergebnis: 4:37min/km, das tut gut.

Erster Marathon

Am 11.10.2009 war es soweit: ich hatte mein Marathon Debut.

Vorgeschichte
Training verlief nicht einwandfrei, da ich wiedermals Probleme mit meinem Schienbein hatte und dann auch die Lust verlor. Meinen Trainingsplan konnte ich somit nicht einhalten (bzw. wollte nicht so recht :) ). 4 Wochen vorm Start dachte ich, nun muss ich aber doch was tun. Also habe ich wieder angefangen, teilweise schleppend und meist musste ich mich aufraffen. Hab dann im September die 100km Marke geknackt. Der längste Lauf war 25km, also keine wirklich gute Vorbereitung. Da ich nicht aus München komme habe ich ein verlängertes Wochenende mit meinen Eltern und Freundin dort verbracht und 4 Tage davor alles besichtigt...

2 Tage vor dem Lauf kam hinzu das ich kränkelte, Husten, Halsschmerzen und Schnupfen. Ich spielte sogar mit dem Gedanken nicht teil zu nehmen, was auch nicht verkehrt gewesen wäre. Aber da der Lauf nicht billig war, entschied ich mich dann doch teil zu nehmen.

Der Lauf
Kurz vorm Start gabs ne Dosis Nasenspray und es ging mir recht gut, das Wetter war ja auch ideal. Ich hatte mir vorgenommen ins Ziel zu kommen, egal zu welcher Zeit, unter 6h war aber insgeheim das Ziel. Die ersten Kilometer liefen wirklich schön rund, hab die 10km Marke bei knapp 60 Minuten durchbrochen und danach gings dann eher schleppend. Die ersten Gehpausen kamen ab km 17. Beim Halbmarathon fing dann an der Kopf eine Rolle zu spielen, ich bin teilweise 2-3km am Stück gegangen (war ja auch eine öde Gegend da hinten). So ging das bis km 26. Ab da spielte ich erstmals mit dem Gedanken auszusteigen, habe dann aber durchgerechnet dass ich mit durchgehen noch 6h schaffe (9min/km). Also bin ich erstmal weitergegangen. Das ist jedoch sehr schleppend da die km nicht weniger werden. Besonders schlimm war es am Marienplatz (glaub km28 oder so). Da war ich um Haaresbreite davor auszusteigen. Jedoch wollte ich einmal in meinem Leben ein 30km Schild sehen und stellte mir vor wie es wäre dies hinter mir zu lassen. Das gab mir einen riesen Schub und ich fing wieder an zu laufen. Sehr langsam zwar, aber es tat gut und ich habe das Schild tatsächlich hinter mir gelassen. Dann dachte ich mir "was sind schon 12km, das schaff ich schon" und wurde immer motivierter. Vor allem das Überholen von Läufern machte mir jetzt riesen Spaß und so steigerte ich mein Tempo und hielt so bis ca. 38km durch. Danach fingen wieder Gehpausen an, die sich mit Laufen abwechselten. Die letzten Kilometer waren gigantisch, es fühlte sich unglaublich gut an zu wissen das ich es schaffen werde, jeder der sich an seinen ersten Marathon erinnert weiß wovon ich rede. Km 40 war auch ein unglaublich tolles Gefühl, jedoch noch besser war es vorm Stadion, man hörte die Musik und wusste es ist nur noch eine Runde. Gänsehaut! Und dann im Stadion alles genossen. Herrliches Gefühl!!! Es war unbeschreiblich ins Ziel einzulaufen. Und hier wusste ich: das will ich noch mal haben!! Meine Zeit war 5:24:06.

Nach dem Lauf
Mit der Zeit des Laufes war ich zufrieden, wenn ich betrachte das ich gekränkelt habe und kaum Training hatte.
Ich hatte nach dem Lauf extrem mit Erschöpfung zu kämpfen und konnte auch nicht wirklich schlafen weil mir die Beine schmerzten. Aber immer mit einem positiven Beigeschmack des Erfolges. Mittlerweile habe ich einen Monat später wieder mit dem Laufen begonnen und freue mich schon jetzt auf den nächsten! Wann dieser sein wird weiß ich noch nicht, vielleicht der Berlin Marathon. Jedenfalls sind die nächsten Ziele erstmal Laufen, Laufen und Laufen, jedoch ohne Vorgaben. Momentan genieße ich es einfach raus zu gehen und mal zu laufen, ohne Uhr, ohne Pulskontrolle, einfach nur laufen...

Am Samstag den 20.06.2009 fand in Neubrandenburg der Tollensesee Lauf statt, an dem ich meinen aktuellen Trainingsstand testen wollte. Ich habe hatte mir einen 1:55er Halbmarathon Trainingsplan rausgesucht. Leider hatte ich nur 8 Wochen Zeit, davon habe ich 3 Wochen verletzungsbedingt ausgesetzt und die letzten 2 Wochen eher trainiert um wieder laufen zu können. Hier ist nun ein kurzer Bericht über den HM:

Die Tage davor
ich habe 2 Tage davor Magnesiumtabletten genommen um sicher zu sein keinen Mangel zu habe, diese habe ich aber nicht vertragen, ich hatte bis kurz vor dem Lauf Magenprobleme, am Start ging es dann zum Glück weg, also an alle: nix neues kurz vorm Lauf probieren!!

Der Lauf
die ersten km ging es nur bergab und ich war ziemlich schnell, etwas auf den Puls geachtet, aber das war zu schnell, ich hatte ordentlich Seitenstechen bis km 7 oder so. Jedenfalls bin ich mit 85% HFmax gelaufen, leider wusste ich nicht das es bergauf und bergab geht, war extrem hart, da ich im Training kaum Steigungen habe....
Ich habe schnell gemerkt das die 2h eine sehr harte Nuss werden. ich war überzeugt es nicht zu schaffen, hatte im Mittelmaß 5:50min/km, wunderte mich etwas, aber ich konnte damit leben. bei km 10 habe ich gemerkt das es möglich ist die 2h zu knacken, das Powerbar Gel wirkte wie immer super und ich konnte etwas an Tempo gutmachen.

Ich hatte etwas Probleme zwischen km 13 und 17, da ich keine langen Läufe trainiert habe, aber bei km 15 waren die 2h noch immer machbar, bei km 16 habe ich gerechnet und wusste ich muss eine 5:30er Zeit halten um die 2h zu erreichen, ich konnte nochmal ordentlich Tempo machen, hatte 5:20er Zeiten, war mir siegessicher, aber leider wusste ich nicht das bei km 18 nochmal ordentlich Berge warteten, da habe ich es dann abgeschrieben!! So bin ich immernoch mit harter Anstrengung bis ins Ziel gekommen bei 2:03:11.

Nach dem Lauf
Total kaputt! Aber sehr glücklich, dann dachte ich für 4 Wochen Training von einer 2:16 auf eine 2:03 ist ok. Durchschnittlich hatte ich einen Puls von 86%, mehr war mit dem geringen Training absolut nicht drin, vor allem die Berge haben mir zu schaffen gemacht...


Jetzt heißt es erst mal eine Woche Regeneration und anschließend in 4 Wochen mein Trainingspensum auf 40km/Woche steigern um dann am 20.07.2009 mit dem Marathontrainingsplan zu beginnen. Ich habe mir einen 3:45er Plan rausgesucht weil ich die Vorraussetzungen ganz gut erfülle. Da es mein Marathondebut ist, weiß ich allerdings schon jetzt das diese Zeit nicht realistisch ist, ich rechne mit 4:30-5:00.

Hier mein mickriger Trainingsplan für den Halbmarathon.


















Und zum Schluss die aktualisierten Ziele:
1. 10km unter 50:00 (1. August 2009)
2. Halbmarathon unter 1:55 (30. August 2009)
3. 10,5 km unter 49:00 (26. September 2009)
4. 1. Marathon bis ins Ziel schaffen (München, 10. Oktober 2009)

Nach 3 Wochen warten auf MRT kam nun endlich die Erleichterung dass es nun weiter gehen darf mit dem Training, jedoch anfangs etwas weniger, laut Sportärztin anfangs 7x3km in der Woche.

In der Trainingspause bin ich extrem viel Fahrradfahren gewesen und auch 2x Schwimmen, dadurch konnte ich meine Kondition erhalten und durch einen kleinen Gewichtsverlust sogar leicht verbessern.

Resultate diese Woche:
GA1 (75% HFmax): 6:23min/km
GA2 (80% HFmax): 5:47min/km
400m Intervall: je 1:46min

Trainingsumfang in der ersten Laufwoche (KW 23): 23km
Trainingsumfang in der zweiten Laufwoche (KW 24): 26km

In KW 25 findet mein Testhalbmarathon in Neubrandenburg statt, danach entscheide ich mich für einen Marathontrainingsplan für den ersten Marathon im Oktober in München.

Ziel: <1:58:00

Einführung

Zuerst kurz etwas zu meiner Person:
Baujahr 1984, Student, 78kg, 178cm, Berliner

Im März 2009 habe ich mir in den Kopf gesetzt den Marathon eines Tages in unter 3 Stunden zu laufen. Das dies ein Projekt über Jahre werden wird, war mir sofort klar, da ich schon einiges über das Laufen gelesen habe und vor einigen Jahren schon an einigen Wettkämpfen teilgenommen habe. Mit 16 Jahren habe ich folgende Bestzeiten aufgestellt: 10km in 44:16 und Halbmarathon in 1:49:17. Dabei habe ich nicht viel trainiert, sondern ausschließlich an Wettkämpfen teilgenommen.

In den darauf folgenden Jahren habe ich eher erbärmlich an Läufen teilgenommen, so meldete ich mich jedes Jahr aufs Neue zum Berliner Halbmarathon und zum 25km von Berlin Lauf an, meine Naivität wurde immer wieder bestraft, so wurden aus der Halbmarathonzeit 1:55, dann 2:09, dann 2:28, 2:34 und letztmalig im Jahre 2007 mit meinem Tiefpunkt 2:47h, da entschloss ich mit dem Laufen aufzuhören da ich auch einiges an Gewicht zugelegt hatte (85kg).

Im Jahr 2008 beginn ich langsam wieder mit dem Laufen, diesmal aber eher für mich als für Bestzeiten. 2009 habe ich mich erstmals wieder für den Berliner Halbmarathon angemeldet, geplant waren 8 Wochen Vorbereitung, erkältete mich aber zwischendurch, so dass ich das Training 3 Wochen vorher beginnen konnte. Unerfahren wie ich war, legte ich 5 Einheiten pro Woche hin, das wurde 1,5 Wochen später mit einer infizierten Blase bestraft, 1 Woche Zwangspause. So ging ich an den Start. Mit einer Zeit von 2:15 war ich zufrieden, wenn man bedenkt das ich nur 2 Wochen trainiert habe und noch immer etwas Gewicht mit mir zu tragen hatte (80kg). Anschließend machte ich 2 Wochen Pause um daraufhin mit einem 12-Wochen Trainingsplan für einen Halbmarathon in 1:55 zu starten.

Die ersten 3 Wochen liefen traumhaft, ich war perfekt im Plan, aber ich wurde erneut auf Grund zu hoher Steigerung bestraft, nun pausiere ich seit 1 Woche wegen einer Knochenhautentzündung, was unter Umständen auch eine Stressfraktur sein kann, das erfahre ich am 3.6.09 wenn ich ins MRT muss, danach entscheidet sich auch der weitere Trainingsverlauf. Und genau hier setzt der Blog ein, um Leser an meinem Projekt Marathon in unter 3h teilhaben zu lassen.

1. Ziel: Verletzung loswerden
2. Ziel: Wochenkilometer langsam auf 60km steigern (angefangen bei 20km/Woche und jede Woche 8-10% mehr)
3. Ziel: Gewicht auf 73kg reduzieren (momentan 78kg)
4. Ziel: 10km in unter 55:00
5. Ziel: Halbmarathonbestzeit schlagen (<1:49)
6. Ziel: Ersten Marathon absolvieren